Парадоксально, но дыхание и ныряние без дыхания (фридайвинг и подводная охота) очень тесно связаны. Дыхание в этих видах деятельности является очень важным элементом тренировок. Почему понятие «дыхание» так часто фигурирует в разговорах ныряльщиков? Потому что этот процесс напрямую влияет на нашу безопасность и здоровье в сфере ныряния с задержкой дыхания. От того, насколько хорошо вы освоите технику дыхания до и после задержки дыхания, а так же на сколько вы разовьете свою дыхательную систему, будут зависеть ваши возможности под водой.
Дыхание делится на два типа:
Анатомия дыхательной системы
Дыхательная система включает в себя две главные составляющие: легкие и дыхательные пути. Дыхательные пути состоят из трахеи, бронхов и бронхиол. Со стороны дыхательные пути выглядят как дерево с большой развитой кроной.
Располагаются легкие в левой и правой частях грудной клетки, покрыты плеврой. Сами легкие состоят из долей, у правого их три, а у левого две, так как с левой стороны часть пространства занимает сердце. Сжиматься и расширяться (то есть дышать) легкие заставляют диафрагма и межреберные мышцы. Их эластичность является одним из факторов, которые ограничивают объем легких.
Функциональная единица легкого — альвеола. Альвеола — маленький «мешочек» в котором и происходит обмен кислорода на углекислый газ из-за разницы давлений.
Дыхание делится на два типа:
- Внешнее – привычный нам процесс дыхания, обмен кислорода и углекислым газом между легкими и окружающей средой посредством вдоха/выдоха.
- Клеточное – внутренний процесс, при котором происходит переработка кислорода в АТФ непосредственно в клетках. Именно в процессе клеточного дыхания ткани и внутренние органы получают свою долю кислорода, не смотря на отсутствие вдоха/выдоха.
Анатомия дыхательной системы
Дыхательная система включает в себя две главные составляющие: легкие и дыхательные пути. Дыхательные пути состоят из трахеи, бронхов и бронхиол. Со стороны дыхательные пути выглядят как дерево с большой развитой кроной.
Располагаются легкие в левой и правой частях грудной клетки, покрыты плеврой. Сами легкие состоят из долей, у правого их три, а у левого две, так как с левой стороны часть пространства занимает сердце. Сжиматься и расширяться (то есть дышать) легкие заставляют диафрагма и межреберные мышцы. Их эластичность является одним из факторов, которые ограничивают объем легких.
Функциональная единица легкого — альвеола. Альвеола — маленький «мешочек» в котором и происходит обмен кислорода на углекислый газ из-за разницы давлений.
Кроме грудного дыхания существует такое понятие, как дыхание «животом». Конечно, это не значит, что полученный воздух уходит в брюшную полость. Просто во время дыхания животом задействуется диафрагма, и со стороны кажется, что вдох производится не легкими, а брюшной полостью — живот выпячивается.
Дыхание перед нырком
Дыхание перед нырком не должно быть активным. Можно использовать дыхание как инструмент для расслабления перед погружением. Сосредоточитесь на вдохе и выдохе.
Техника дыхания перед нырком — способ подготовится к нырку и расслабиться, а не напичкать себя лишней порцией кислорода. Тем более, что физиологически это невозможно.
И так дыхание перед нырком это:
Спокойное дыхание 1-3 минуты (можно удлинить выдох, чтобы замедлить сердечный ритм)
Три-четыре глубоких (но расслабленных и медленных) вдоха-выдоха
Максимально глубокий вдох
Дыхание после нырка
Дыхание после нырка имеет куда более важное значение, что дыхание перед погружением. Почему? Потому что главная задача ныряльщика — нырять комфортно и безопасно! Безопасность нам обеспечивает правильное дыхание после погружения.
Вынырнув, ныряльщик должен максимально быстро и эффективно восстановить запасы кислорода в организме. Одно из основных задач тренировок на всех этапах подготовки ныряльщиков — от начального до профессионального — является восстановительное дыхание.
После нырка:
Выдох 25%, немедленный вдох
Выход 50%, немедленный вдох
Выдох 75%, немедленный вдох
Нормальное дыхание
Почему нельзя выдохнуть сразу все и вдохнуть подольше насыщенного кислородом воздуха? Потому что после тяжелых нырков организм испытывает сильный дефицит кислорода. Полным выдохом мы лишаем его последних запасов так нужного ему элемента. Иногда и этих долей секунд между вдохом и выдохом достаточно для того, чтобы организм запустил охранительное торможение ЦНС и человек потерял сознание.
Осторожно — гипервентиляция легких!
Новички (и некоторые удачливые «опытные» ныряльщики) считают, что перед погружением, нужно «надышаться» и делают несколько глубоких и быстрых дыхательных циклов (вдох-выдох), чтобы, якобы, насытить организм большим количеством кислорода. Этот процесс называется «гипервентиляция легких», и он крайне опасен. Запомните: фридайвинг и подводная охота предполагают спокойное дыхание перед нырком!
Гипервентиляцией считается любое дыхание, которое не соответствует физиологическим потребностям организма в данный момент. То есть глубокое и частое дыхание после бега — не гипервентиляция. Но если вы в покое дышите чуть чаще, чем этого требует организм, вы уже совершаете гипервентиляцию.
Как понять, что ваше дыхание преобразовалось в гипервентиляцию? Подышав таким образом несколько минут, чаще всего, люди испытывают покалывания пальцев и легкое головокружение.
Что еще важно?
Правильное дыхание до и после нырка — хорошая привычка ныряльщика. По началу может казаться, что в этом нет никакой необходимости. Однако, опытные ныряльщики рефлекторно дышат правильно до и после нырка. Такое дыхание спасало ни одну медаль на чемпионатах и первенствах мира, а что важнее, правильное дыхание может спасти жизнь (особенно, если вы подводный охотник и охотитесь в одиночку (не надо так!))
Как прокачать дыхательную систему и задержку дыхания?
Мы сделали несколько объёмных материалов по этому поводу, не будем повторяться.
Об увеличении задержки дыхания и многом другом вы можете узнать здесь
Так же мы подготовили большую статью о СО2 и О2 таблицах, которые помогут в тренировках
Тут рассказали что происходит во время задержки дыхания
А здесь объяснили почему задержка дыхания на 6 минут для человека — не предел
Дыхательную систему развивает дыхательная гимнастика. Она помогает развить подвижность грудной клетки, что увеличивает объем легких и позволяет нам больше находиться под водой. Так же дыхательная гимнастика подготавливает организм к специфической нагрузке. Если хотите получить чек-лист, где подложно описана дыхательная гимнастика, напишите нам в форму обратной связи «хочу чек-лист» и мы отправим Вам его на почту
А если хотите более глубоко погрузиться в ныряние с задержкой дыхание и узнать об этом все и немного больше, приглашаем вас на наши пробные тренировке в бассейне А30!
Дыхание перед нырком
Дыхание перед нырком не должно быть активным. Можно использовать дыхание как инструмент для расслабления перед погружением. Сосредоточитесь на вдохе и выдохе.
Техника дыхания перед нырком — способ подготовится к нырку и расслабиться, а не напичкать себя лишней порцией кислорода. Тем более, что физиологически это невозможно.
И так дыхание перед нырком это:
Спокойное дыхание 1-3 минуты (можно удлинить выдох, чтобы замедлить сердечный ритм)
Три-четыре глубоких (но расслабленных и медленных) вдоха-выдоха
Максимально глубокий вдох
Дыхание после нырка
Дыхание после нырка имеет куда более важное значение, что дыхание перед погружением. Почему? Потому что главная задача ныряльщика — нырять комфортно и безопасно! Безопасность нам обеспечивает правильное дыхание после погружения.
Вынырнув, ныряльщик должен максимально быстро и эффективно восстановить запасы кислорода в организме. Одно из основных задач тренировок на всех этапах подготовки ныряльщиков — от начального до профессионального — является восстановительное дыхание.
После нырка:
Выдох 25%, немедленный вдох
Выход 50%, немедленный вдох
Выдох 75%, немедленный вдох
Нормальное дыхание
Почему нельзя выдохнуть сразу все и вдохнуть подольше насыщенного кислородом воздуха? Потому что после тяжелых нырков организм испытывает сильный дефицит кислорода. Полным выдохом мы лишаем его последних запасов так нужного ему элемента. Иногда и этих долей секунд между вдохом и выдохом достаточно для того, чтобы организм запустил охранительное торможение ЦНС и человек потерял сознание.
Осторожно — гипервентиляция легких!
Новички (и некоторые удачливые «опытные» ныряльщики) считают, что перед погружением, нужно «надышаться» и делают несколько глубоких и быстрых дыхательных циклов (вдох-выдох), чтобы, якобы, насытить организм большим количеством кислорода. Этот процесс называется «гипервентиляция легких», и он крайне опасен. Запомните: фридайвинг и подводная охота предполагают спокойное дыхание перед нырком!
Гипервентиляцией считается любое дыхание, которое не соответствует физиологическим потребностям организма в данный момент. То есть глубокое и частое дыхание после бега — не гипервентиляция. Но если вы в покое дышите чуть чаще, чем этого требует организм, вы уже совершаете гипервентиляцию.
Как понять, что ваше дыхание преобразовалось в гипервентиляцию? Подышав таким образом несколько минут, чаще всего, люди испытывают покалывания пальцев и легкое головокружение.
Что еще важно?
Правильное дыхание до и после нырка — хорошая привычка ныряльщика. По началу может казаться, что в этом нет никакой необходимости. Однако, опытные ныряльщики рефлекторно дышат правильно до и после нырка. Такое дыхание спасало ни одну медаль на чемпионатах и первенствах мира, а что важнее, правильное дыхание может спасти жизнь (особенно, если вы подводный охотник и охотитесь в одиночку (не надо так!))
Как прокачать дыхательную систему и задержку дыхания?
Мы сделали несколько объёмных материалов по этому поводу, не будем повторяться.
Об увеличении задержки дыхания и многом другом вы можете узнать здесь
Так же мы подготовили большую статью о СО2 и О2 таблицах, которые помогут в тренировках
Тут рассказали что происходит во время задержки дыхания
А здесь объяснили почему задержка дыхания на 6 минут для человека — не предел
Дыхательную систему развивает дыхательная гимнастика. Она помогает развить подвижность грудной клетки, что увеличивает объем легких и позволяет нам больше находиться под водой. Так же дыхательная гимнастика подготавливает организм к специфической нагрузке. Если хотите получить чек-лист, где подложно описана дыхательная гимнастика, напишите нам в форму обратной связи «хочу чек-лист» и мы отправим Вам его на почту
А если хотите более глубоко погрузиться в ныряние с задержкой дыхание и узнать об этом все и немного больше, приглашаем вас на наши пробные тренировке в бассейне А30!