СО2 и О2 таблицы. Тренировка для увеличения времени задержки дыхания.
Многие из нас задавались вопросом как можно увеличить время задержки дыхания? Какова тренировка задержки дыхания? Какие упражнения делать? Как тренировать статику без бассейна? На все эти вопросы есть ответ — задержка дыхания по таблицам на устойчивость к гипоксии и гиперкапнии.
Таблицы на устойчивость к СО2 и О2 не единственный способ тренировать задержку дыхания и ныряние, но один из самых популярных, простых и действенных. Тем более, что не нужно никакой воды. Тренировка задержки дыхания может проходить на диване. Это ли не мечта?
В этой статье мы расскажем о том что это за таблицы, как и почему они работают, как составить такую таблицу для себя, каких правил стоит придерживаться при тренировке по таким таблицам, есть ли в этом способе тренировки «подводные камни» и как их избежать.
Известно, что факторами, ограничивающими длительность задержки дыхания или длину/глубину погружения среди прочих являются устойчивость организма к гипоксическим (низкое содержание кислорода в крови) и гиперкапничесским (высокое содержание углекислого газа в крови) нагрузкам. Есть и другие ограничивающие факторы, но гипоксия и гиперкапния являются основными и самыми распространенными. Подробно о том как это работает с нашим организмом и какие еще факторы ограничивают возможности человека при нырянии с задержкой дыхания мы говорим на базовом курсе школы ORCA.
Таблицы на устойчивость к СО2 и О2 не единственный способ тренировать задержку дыхания и ныряние, но один из самых популярных, простых и действенных. Тем более, что не нужно никакой воды. Тренировка задержки дыхания может проходить на диване. Это ли не мечта?
В этой статье мы расскажем о том что это за таблицы, как и почему они работают, как составить такую таблицу для себя, каких правил стоит придерживаться при тренировке по таким таблицам, есть ли в этом способе тренировки «подводные камни» и как их избежать.
Известно, что факторами, ограничивающими длительность задержки дыхания или длину/глубину погружения среди прочих являются устойчивость организма к гипоксическим (низкое содержание кислорода в крови) и гиперкапничесским (высокое содержание углекислого газа в крови) нагрузкам. Есть и другие ограничивающие факторы, но гипоксия и гиперкапния являются основными и самыми распространенными. Подробно о том как это работает с нашим организмом и какие еще факторы ограничивают возможности человека при нырянии с задержкой дыхания мы говорим на базовом курсе школы ORCA.
Что такое СО2 и О2 таблицы?
Такие таблицы представляют собой последовательность определенного времени задержки дыхания и отдыха. Они включают в себя 8 кругов состоящих в свою очередь из одной задержки и отдыха после нее. Нужно помнить, что это не очень простая тренировка задержки дыхания.
В таблицах на устойчивость к гиперкапническим нагрузкам (СО2) время отдыха с каждым кругом уменьшается, а время задержки дыхание остается прежним.
В таблицах на устойчивость гипоксии (О2) время отдыха не изменяется, тогда как время задержки дыхания постепенно увеличивается.
Такие таблицы представляют собой последовательность определенного времени задержки дыхания и отдыха. Они включают в себя 8 кругов состоящих в свою очередь из одной задержки и отдыха после нее. Нужно помнить, что это не очень простая тренировка задержки дыхания.
В таблицах на устойчивость к гиперкапническим нагрузкам (СО2) время отдыха с каждым кругом уменьшается, а время задержки дыхание остается прежним.
В таблицах на устойчивость гипоксии (О2) время отдыха не изменяется, тогда как время задержки дыхания постепенно увеличивается.
Как и почему работают эти таблицы?
Таблицы на устойчивость к СО2 и О2 не панацея, но один из инструментов, который поможет Вам продвинуться в вопросах задержки дыхания.
Механизм их работы очень прост: если человек задерживает дыхания на равное время, но при этом с каждой попыткой уменьшает время отдыха, то он не успевает вымыть из организма весь накопившийся углекислый газ (СО2). С каждой задержкой дыхания его копится все больше, что позволяет постепенно тренировать устойчивость к этому фактору.
С устойчивостью к кислородному голоданию все тоже не сложно: постоянно увеличивая время задержки дыхания в каждом следующем цикле человек накапливает кислородный долг не успевая возместить организму все его затраты. В этом случае к каждой новой задержке дыхания тренируется устойчивость к гипоксии.
За одну тренировку существенных изменений не произойдет. Тренировать задержку дыхания (как и любые другие навыки) нужно регулярно, чтобы Ваши результаты начали расти.
Таблицы на устойчивость к СО2 и О2 не панацея, но один из инструментов, который поможет Вам продвинуться в вопросах задержки дыхания.
Механизм их работы очень прост: если человек задерживает дыхания на равное время, но при этом с каждой попыткой уменьшает время отдыха, то он не успевает вымыть из организма весь накопившийся углекислый газ (СО2). С каждой задержкой дыхания его копится все больше, что позволяет постепенно тренировать устойчивость к этому фактору.
С устойчивостью к кислородному голоданию все тоже не сложно: постоянно увеличивая время задержки дыхания в каждом следующем цикле человек накапливает кислородный долг не успевая возместить организму все его затраты. В этом случае к каждой новой задержке дыхания тренируется устойчивость к гипоксии.
За одну тренировку существенных изменений не произойдет. Тренировать задержку дыхания (как и любые другие навыки) нужно регулярно, чтобы Ваши результаты начали расти.
Как составить таблицы на СО2 и О2 для себя?
Не существует стандартных таблиц для всех. Таблицы на устойчивость к гиперкапнии и гипоксии составляются индивидуально, но в эти нет ничего супер сложного.
Не существует стандартных таблиц для всех. Таблицы на устойчивость к гиперкапнии и гипоксии составляются индивидуально, но в эти нет ничего супер сложного.
Лайфхак
Можно не составлять таблицы вручную, а воспользоваться приложениями на телефон. Но чаще всего в этих приложениях нельзя регулировать уровень нагрузки. Мы можем порекомендовать приложение LOW2. Так же вы можете попробовать поискать приложение, которое понравится Вам больше.
Можно не составлять таблицы вручную, а воспользоваться приложениями на телефон. Но чаще всего в этих приложениях нельзя регулировать уровень нагрузки. Мы можем порекомендовать приложение LOW2. Так же вы можете попробовать поискать приложение, которое понравится Вам больше.
Таблица на устойчивость к гиперкапнии:
Это пример таблицы на устойчивость к гиперкапническим нагрузкам для человека с задержкой дыхания 2:45
- За основу нужно взять 40-50% от времени Вашей максимальной задержки дыхания.
- В первой серии отдых может составлять 75-85% от времени Вашей максимальной задержки, а дальше уменьшаться с каждым крутом на 15-20 секунд.
- С помощью изменения всех этих параметров Вы сможете регулировать уровень нагрузки.
- Не стоит излишне перегружать организм, однако стоит понимать, что и легко на этой тренировке быть не должно. Вторую половину серии должно хотеться дышать.
Это пример таблицы на устойчивость к гиперкапническим нагрузкам для человека с задержкой дыхания 2:45
Таблица на устойчивость к гипоксии
Это пример таблицы на устойчивость к гипоксическим нагрузкам для человека с задержкой дыхания 2:45
- За основу для этой таблицы нужно взять 70-80% от Вашего максимума в статической задержке дыхания. Это время станет последним в цикле задержек дыхания. Его следует поместить в восьмой цикл а в каждом предыдущей отнимать от этого времени по 10-20 секунд.
- Отдых — 60-70% от времени максимальной задержки дыхания.
- Как и в таблицах на устойчивость гиперкапнии, Вы можете регулировать каждый из параметров, чтобы менять нагрузку.
- Серия задержки дыхания не должна быть легкой, вторая половина должна проходить под ощущаемой нагрузкой. Но не перестарайтесь.
Это пример таблицы на устойчивость к гипоксическим нагрузкам для человека с задержкой дыхания 2:45
Правила
Есть несколько правил как пользоваться данными таблицами для тренировки задержки дыхания:
Есть несколько правил как пользоваться данными таблицами для тренировки задержки дыхания:
- Не делайте больше 8 циклов. Если тренировка показалась вам простой усложните ее в следующий раз
- Не делайте две тренировки в один день. Это касается как одной и той же таблицы два раза в день так и разных.
- Тренировки в одиночку проводятся только на суше. Эту тренировку можно перенести в бассейн, но только под присмотром
- Перед задержкой дыхания делайте подготовительное дыхание, а после задержки — восстановительное. Не пренебрегайте этим.
- Тренировки по этим таблицам делаются 2-4 раза в неделю.
Подводные камни и лайфхаки
- Используйте зажим для носа, чтобы случайно не вдохнуть
- Организм привыкает к задержке дыхания на суше и задержать дыхание под водой становится сложнее. А ведь это и есть наша основная цель! Для этого чередуйте эти тренировки с тренировками задержки дыхания в воде или мочите лицо перед каждой задержкой дыхания. Можно положить на лицо мокрое полотенце. Не опускайте дыхательные пути в воду (даже в тазик), если у вас нет страхующего партнера.
- Некоторые люди имеют резистентность к СО2. Это природная особенность выражается в том, что человек очень долго может не дышать не испытывая при этом сильного желания вдохнуть. Такая особенность приводит к неожиданной потере сознания. Если вы делаете подобную тренировку на суше, то ничего страшного не произойдет, так как потеряв сознание такой человек тут же начинает дышать и приходит в сознание без посторонней помощи. Будте осторожнее при тренировках, внимательно следите за своим состоянием, постепенно увеличивайте нагрузку, знакомьтесь с реакцией организма на задержку дыхания.