Многие из нас задавались вопросом как можно увеличить время задержки дыхания? Какова тренировка задержки дыхания? Какие упражнения делать? Как тренировать статику без бассейна? На все эти вопросы есть ответ – задержка дыхания по таблицам на устойчивость к гипоксии и гиперкапнии. 

Таблицы на устойчивость к СО2 и О2 не единственный способ тренировать задержку дыхания и ныряние, но один из самых популярных, простых и действенных.  Тем более, что не нужно никакой воды. Тренировка задержки дыхания может проходить на диване.  Это ли не мечта?

В этой статье мы расскажем о том что это за таблицы, как и почему они работают, как составить такую таблицу для себя, каких правил стоит придерживаться при тренировке по таким таблицам, есть ли в этом способе тренировки «подводные камни» и как их избежать. 

Известно, что факторами, ограничивающими длительность задержки дыхания или длину/глубину погружения среди прочих являются устойчивость организма к гипоксическим (низкое содержание кислорода в крови) и гиперкапничесским (высокое содержание углекислого газа в крови) нагрузкам. Есть и другие ограничивающие факторы, но гипоксия и гиперкапния являются основными и самыми распространенными. Подробно о том как это работает с нашим организмом и какие еще факторы ограничивают возможности человека при нырянии с задержкой дыхания мы говорим на базовом курсе школы ORCA.

Что такое СО2 и О2 таблицы?

Такие таблицы представляют собой последовательность определенного времени задержки дыхания и отдыха. Они включают в себя 8 кругов состоящих в свою очередь из одной задержки и отдыха после нее. Нужно помнить, что это не очень простая тренировка задержки дыхания.

В таблицах на устойчивость к гиперкапническим нагрузкам (СО2) время отдыха с каждым кругом уменьшается, а время задержки дыхание остается прежним. 

В таблицах на устойчивость гипоксии (О2) время отдыха не изменяется, тогда как время задержки дыхания постепенно увеличивается. 

Как и почему работают эти таблицы?

Таблицы на устойчивость к СО2 и О2 не панацея, но один из инструментов, который поможет Вам продвинуться в вопросах задержки дыхания. 

Механизм их работы очень прост: если человек задерживает дыхания на равное время, но при этом с каждой попыткой уменьшает время отдыха, то он не успевает вымыть из организма весь накопившийся углекислый газ (СО2). С каждой задержкой дыхания его копится все больше, что позволяет постепенно тренировать устойчивость к этому фактору. 

С устойчивостью к кислородному голоданию все тоже не сложно: постоянно увеличивая время задержки дыхания в каждом следующем цикле человек накапливает кислородный долг не успевая возместить организму все его затраты. В этом случае к каждой новой задержке дыхания тренируется устойчивость к гипоксии. 

За одну тренировку существенных изменений не произойдет. Тренировать задержку дыхания (как и любые другие навыки) нужно регулярно, чтобы Ваши результаты начали расти.

Как составить таблицы на СО2 и О2 для себя?

Не существует стандартных таблиц для всех. Таблицы на устойчивость к гиперкапнии и гипоксии составляются индивидуально, но в эти нет ничего супер сложного. 

Лайвхак

Можно не составлять таблицы вручную, а воспользоваться приложениями на телефон. Но чаще всего в этих приложениях нельзя регулировать уровень нагрузки. Мы можем порекомендовать приложение LOW2. Так же вы можете попробовать поискать приложение, которое понравится Вам больше. 

Таблица на устойчивость к гиперкапнии: 

  • За основу нужно взять 40-50% от времени Вашей максимальной задержки дыхания.
  • В первой серии отдых может составлять 75-85% от времени Вашей максимальной задержки, а дальше уменьшаться с каждым крутом на 15-20 секунд.
  • С помощью изменения всех этих параметров Вы сможете регулировать уровень нагрузки. 
  • Не стоит излишне перегружать организм, однако стоит понимать, что и легко на этой тренировке быть не должно. Вторую половину серии должно хотеться дышать. 

Это пример таблицы на устойчивость к гиперкапническим нагрузкам для человека с задержкой дыхания 2:45

Таблица на устойчивость к гипоксии

  • За основу для этой таблицы нужно взять 70-80% от Вашего максимума в статической задержке дыхания. Это время станет последним в цикле задержек дыхания. Его следует поместить в восьмой цикл а в каждом предыдущей отнимать от этого времени по 10-20 секунд. 
  • Отдых – 60-70% от времени максимальной задержки дыхания. 
  • Как и в таблицах на устойчивость гиперкапнии, Вы можете регулировать каждый из параметров, чтобы менять нагрузку.
  • Серия задержки дыхания не должна быть легкой, вторая половина должна проходить под ощущаемой нагрузкой. Но не перестарайтесь.

Это пример таблицы на устойчивость к гипоксическим нагрузкам для человека с задержкой дыхания 2:45

Правила

Есть несколько правил как пользоваться данными таблицами для тренировки задержки дыхания:

  1. Не делайте больше 8 циклов. Если тренировка показалась вам простой усложните ее в следующий раз
  2. Не делайте две тренировки в один день. Это касается как одной и той же таблицы два раза в день так и разных. 
  3. Тренировки в одиночку проводятся только на суше. Эту тренировку можно перенести в бассейн, но только под присмотром 
  4. Перед задержкой дыхания делайте подготовительное дыхание, а после задержки – восстановительное. Не пренебрегайте этим.
  5. Тренировки по этим таблицам делаются 2-4 раза в неделю.

Подводные камни и лайвхаки

  1. Используйте зажим для носа, чтобы случайно не вдохнуть
  2. Организм привыкает к задержке дыхания на суше и задержать дыхание под водой становится сложнее. А ведь это и есть наша основная цель! Для этого чередуйте эти тренировки с тренировками задержки дыхания в воде или мочите лицо перед каждой задержкой дыхания. Можно положить на лицо мокрое полотенце. Не опускайте дыхательные пути в воду (даже в тазик), если у вас нет страхующего партнера. 
  3. Некоторые люди имеют резистентность к СО2. Это природная особенность выражается в том, что человек очень долго может не дышать не испытывая при этом сильного желания вдохнуть. Такая особенность приводит к неожиданной потере сознания. Если вы делаете подобную тренировку на суше, то ничего страшного не произойдет, так как потеряв сознание такой человек тут же начинает дышать и приходит в сознание без посторонней помощи.  Будте осторожнее при тренировках, внимательно следите за своим состоянием, постепенно увеличивайте нагрузку, знакомьтесь с реакцией организма на задержку дыхания.